Verhuisd naar www.kracht-voer.nl

Oeps... hoe kan ik dat nou vergeten hier te melden!? (zo druk bezig met het inrichten van die site waarschijnlijk) wij zijn verhuisd naar een 'gewone' url: www.kracht-voer.nl. Dus neem vooral daar een kijkje en vergeet niet ons ook daar te volgen via bloglovin.

Review van 4 fitnessprogramma's - deel 1

Ik ga weer een oude belofte inlossen. Ik had namelijk beloofd eens de fitnessprogramma’s waar ik ervaring mee heb op een rijtje te zetten. De komende weken zal ik daarom een aantal artikelen plaatsen, waarin ik een viertal programma's bespreek en ook een aantal pro's en con's opsom. 

Je kiest een fitnessprogramma op basis van je doelen. Denk daar dus over na en verdiep je goed in de achtergrond van (en filosofie achter) een programma, voor je er een kiest. Uiteraard is onderstaand mijn persoonlijke mening, maar wellicht kan het je wat helpen bij het kiezen van een programma dat bij je past.

Een eigen schema maken kan natuurlijk altijd. Er zijn ook veel lifters die het doen. Maar er zijn een heleboel geleerde mensen, die al een stukje langer meelopen dan jij, dus waarom niet op hun kennis en ervaringen meeliften (letterlijk en figuurlijk). Het geld is het - meestal - meer dan waard. 

Deel 1: New Rules of Lifting for Women (Lou Schuler en Alwyn Cosgrove)

Dit programma heeft een speciaal plekje in mij hart. Het was mijn eerste fitness programma (ik begon in 2011-2012) en voor mij een absolute eyeopener. Hier, hier en hier schreef ik er eerder over.

Wat:

Een full body workout programma, met een bijhorend (beknopt) voedingsplan. Het programma, dat ongeveer 6 maanden duurt (ik deed er wat langer over), kent 7 fases met een diversiteit aan oefeningen. Ook is er aandacht voor intervaltraining en bodyweight oefeningen.

Pro’s:

• Een uitgebreide en complete introductie in fitness (en nog vermakelijk ook), speciaal gericht op vrouwen met dus veel toelichting en achtergrond (ook over voeding).
• Het boek is grappig en zeer leesbaar.
• Een enorm bijbehorend support netwerk op facebook.
• Een degelijk full body schema.
• Het is erg afwisselend en onder andere daardoor goed vol te houden.

Con’s:

• Lou Schuler, de schrijver van het boek, heeft eens gezegd dat hij het boek niet heeft geschreven met het doel vet te verliezen, maar om sterker te worden. Vandaar het voedingsplan is zoals het is. Ik besteedde daar al eerder aandacht aan. Mocht dat eerste je doel zijn en je volgt de eetrichtlijnen uit het boek, dan schrik je misschien van een paar extra kilo’s die gepaard gaan met het sterker worden. Maar combineer dit met een goed (ander) dieet en dan kan ook dit programma je absoluut helpen vet te verliezen.
• Sommige mensen (las ik op het forum) vonden het schema wat ingewikkeld, ik vond het wel meevallen.
• Weinig aandacht voor de echte grote lifts (deadlifts, squats etc), terwijl het wel een programma is dat gericht zou zijn op kracht. Wellicht is dat gedaan om vrouwen niet te erg af te schrikken, die namelijk schijnen geïntimideerd te zijn door het squatrek ;) (beetje flauw dat ik hier mee spot, ik was een tijdje geleden namelijk absoluut geïntimideerd door deze type 'mannelijke' apparaten in de sportschool)
• Wel een echte con: het boek is uit 2007 en is inmiddels ietwat verouderd. Er staat bv geen richtlijn in over cooling downs en van sommige oefeningen is inmiddels bekend dat er betere alternatieven zijn.
• Sommige workouts zijn wat kort (30 minuten), terwijl anderen weer wat aan de uitgebreide kant zijn (90 minuten).

Voor wie: 

Absoluut een aanrader voor vrouwen die benieuwd zijn naar krachttraining, maar nog twijfelen/bang zijn/meer willen weten. Ik heb het boek dan ook al een aantal keer geprobeerd te sluiten aan vriendinne. Het programma is trouwens prima geschikt voor mannen (goede programma’s zijn in mijn ogen niet anders voor mannen dan voor vrouwen), maar het boek is duidelijk voor vrouwen geschreven (hence de naam).

Goede voornemens

Nu 2014 van start is gegaan, hebben ontzettend veel mensen gekozen om de daad bij het woord te voegen en zich in te schrijven bij een sportschool. Zoveel mensen, zoveel doelen, maar ik durf te wedden dat 99% van de sporters naar de sportschool trekt om hun vetpercentage te verlagen, fitter te worden en over het algeheel gezonder te zijn. De nieuwe sporters die na het begin doorzetten en echte amateur bodybuilders of powerlifters worden, zijn denk ik op 1 hand te tellen.

Die mensen die vanaf vandaag (maandagavond) hun eerste of hun hernieuwde stappen in the gym gaan zetten, vind ik geweldig. Serieus, als je het voor elkaar hebt gekregen om jezelf van de bank af te slepen en vol goede moed te beginnen om jezelf te verbeteren, ben ik fan je. Ik zal je helpen als ik dat kan en je advies geven als ik denk dat je het kan gebruiken. Hierbij alvast wat tips om je verblijf in de sportschool leuker te maken of je in ieder geval te vertellen waar je je op voor moet bereiden.

1.       Wees niet bang om een oefening te doen, ook niet wanneer je deze moet doen te midden van al die opgepompte bodybuilders. Vertrouw op jezelf en wees niet bang om het domein van de losse gewichten te betreden. Ik begrijp dat die personen intimiderend zijn en dat het misschien voelt alsof je niet naast ze mag staan. Maar geloof mij, het merendeel heeft zelf geen idee wat ze aan het doen zijn. De brede schouders waarvan je nu nog denkt dat ze indrukwekkend zijn, vallen – als je het weet vol te houden om enkele maanden te trainen – best wel mee. Vaak zijn die lijven het resultaat van veel en lang trainen in plaats van slim trainen. Alles werkt namelijk als je het maar vaak genoeg doet. Als je maar lang en vaak genoeg naar de sportschool gaat, krijg je vanzelf indrukwekkende spieren. Ook wanneer je de ballen verstand hebt van hoe een goed schema in elkaar zit. Dat brengt mij op…

2.       Begin als beginner bij het begin. Je kan zelfs overwegen om iemand die al wat langer sport te vragen om je hiermee te helpen. Denk niet dat je al gevorderd bent, je bent het niet. In mijn ogen zijn gevorderde krachtsporters diegene die in staat zijn om (grof gezegd) hun lichaamsgewicht te bankdrukken en anderhalf keer hun lichaamsgewicht te squatten en deadliften. Tot je dat kan, ben je een beginner dan wel gevorderde beginner. Realiseer je hierbij dat het vaak langer dan een jaar duurt om dit te bereiken. Wees je dus bewust van je status, kies een goed beginnerschema uit en voer dat uit. Wees consistent in het trainen, eten en rusten en geloof me, je gaat die sportschool nog leuk vinden ook.

3.       Zet door! Wanneer het allemaal niet leuk meer is, ga toch! Er is niets fijner dan het gevoel wat je hebt wanneer je klaar bent met trainen. Weet je hoe je dat gevoel kan bereiken? Door naar de sportschool te gaan, jezelf om te kleden en de zweetdruppels tevoorschijn te toveren. Showing up is half the battle. Ik ken niemand die achteraf baalt dat hij toch is gaan sporten.

4.       Doe dingen die je leuk vindt. Het allerbelangrijkst aan je bezoek aan de sportschool is dat je het leuk moet vinden om te gaan. Wanneer je oprecht zin hebt om een uurtje te sporten is het zoveel eenvoudiger om dit langere tijd vol te houden. Het maakt het zo oneindig veel makkelijker als je lol hebt in de oefeningen die je kan doen. Dus wanneer je bepaalde oefeningen hebt die je graag doet; doe die! Als je pull-ups irritant vindt, laat ze lekker links liggen. Als je krachttraining niet leuk vindt en klasjes juist wel, by all means, ga lekker spinnen. Niks is zo contraproductief als een workout waar je een hekel aan hebt. Individuele voorkeuren moeten bepalen welke oefeningen/sport je doet, niet de woorden van een of andere (internet)guru. Uiteraard zul je, wanneer je ver wilt komen in de sport die je leuk vindt, ooit er wel aan moeten geloven dat je minder leuke oefeningen zal moeten doen. Maar dat is voor dan, eerst maar eens een half jaar volhouden!

Bruscetta (2): toast met champignons of champignons met brood

Allereerst een gelukkig nieuwjaar natuurlijk. Het was de afgelopen tijd wat druk.. met feestdagen, een nieuw huis, werk en andere bezigheden. Dus het bleef wat rustig op dit blog. Maar bij een nieuw jaar horen goede voornemens.. die van mij: wat vaker posten op dit blog. 

Ik deelde al eerder een heerlijk recept van Guy Mirabella, een bruschetta met saucijzen. Hieronder vind je nog zo een gouden combinatie met brood: gebakken champignons. Guys boek 'Ciao Italia' staat echt vol met heerlijkheden. Hij is niet zuinig met ingrediënten en zijn gerechten zitten dan ook vol met smaak.

Deze Italiaanse klassieker is zeer geschikt voor een stoer Italiaans diner. Of maak kleine pakketjes in aluminiumfolie en bereid het op haard- of kampvuur. Ik serveerde eens een grote schaal samen met een schaal bruschetta's, bij wijze van voorgerecht. Je kan deze paddenstoelen maken zonder ze op het laatst op het brood te storten en ze dan serveren op toast. Gebruik dan bijvoorbeeld het recept van vorige keer. Of je serveert ze zoals in dit recept beschreven, met het brood gescheurd eronder. Lekker glas rode wijn erbij en lepelen maar.

Ingrediënten (voor 4 personen)
60 g geraspte pecorino met peper (of combineer pecorino met een snufje peper)
15 g vers broodkruim
1 teen knoflook, fijn gehakt
1 eetlepel vers gehakte peterselie, plus wat extra om te serveren
1 eetlepel vers gehakte rozemarijnblaadjes, plus wat extra om te serveren
1 eetlepel vers gehakte tijm, plus wat extra om te serveren
rasp en sap van 1 kleine citroen
2 ansjovisfilets, fijngehakt
80 ml olijfolie, plus 2 eetlepels extra
scheutje cognac
500 g kleine tot middelgrote kastanjechampignons
zout en versgemalen peper
1/2 ciabatta

Bereiding
Doe de pecorino, het broodkruim, de knoflook, de kruiden en citroenrasp in een kom. Doe in een andere kom het citroensap, de olijfolie, de ansjovisfilets, olie, cognac en champignons en schep voorzichtig door elkaar. Breng op smaak met peper en zout en meng nogmaals. Voeg het kaas en kruidenmengsel toe en roer nog een keer voorzichtig.
Verwarm de oven voor op 200 C graden. Leg het champignonmengsel op een grote, licht met olie ingevette bakplaat. Dek de plaat af met wat aluminiumfolie en laat daarbij geen openingen vrij. Laat 30 minuten bakken in de oven, verwijder dan het folie en laat nogmaals 15 minuten bakken.
Scheur het brood intussen in hapklare stukjes en leg op een andere bakplaat. Sprenkel er de 2 eetlepels olie overheen, bestrooi royaal met peper en schep door elkaar. Zet de bakplaat de laatste 15 minuten van de bereidingstijd in de oven bij de champignons, of tot het brood aan de buitenkant goudgeel en knapperig is (het mag in het midden nog een beetje zacht zijn).
Leg om te serveren het brood op een groot bord en verdeel de champignons en het bakvocht erover. Bestrooi met nog wat peterselie, tijm en rozemarijn.

Prioriteiten

Ik heb al een tijdje niks meer geschreven op dit mooie blog. Dat kwam niet omdat ik geen zin meer heb om mijn ideeën, meningen en hersenspinsels met jullie te delen, maar had simpelweg te maken met een gebrek aan tijd. Al is dat – als ik heel eerlijk ben – niet helemaal waar, het had te maken met een gebrek aan prioriteit. Toegegeven, ik heb een paar hele drukke weken achter de rug en zelfs de weekenden zaten vol. Maar betekent dat dat ik nergens een gaatje had om een blogpost te typen? Nee, natuurlijk niet. Ik geloof er heilig in dat een gebrek aan tijd, vooral een gebrek aan prioriteit is. Nu moet ik ook toegeven dat ik mijn stilte wel erg lang vond duren, dus ik mijn goede voornemen voor het nieuwe jaar is om elke week de (priori)tijd te nemen om een stukje typen. Ik moet onze lezers (alle vijf) toch tevreden houden.

Waar ik dus soms de moeite heb om een stukje te typen voor dit blog, heb ik nooit moeite om naar de sportschool te gaan. Trainen is een ding wat ik – ondanks alle drukte – eigenlijk altijd constant en gestaag ben blijven doen. Sterker nog, ik deel mijn tijd zelfs zo in dat ik altijd minimaal drie keer per week naar de sportschool kan. Krachttraining is voor mij altijd een prioriteit en ik vind het geen probleem om er daarom tijd voor te maken. Dat betekent soms dat ik niet altijd de mogelijkheid heb om zo uitgebreid te trainen als ik dat zou willen en dat er soms workouts tussenzitten waar ik een minder gevoel aan over hou. Dat is helaas niet anders; ik leef ook nog naast mijn sport.

Ik geloof dat wanneer je serieus aan het trainen bent er bepaalde zaken zijn die je je goed moet beseffen wil je succesvol zijn in de gym en een fijn leven hebben. Ja, het kan beide.

Ten eerste, realiseer je dat je, wanneer je geen professionele competitieve bodybuilder, powerlifter of strongman bent, je dit doet voor jezelf. Je traint omdat je het fijn en leuk (hoop ik tenminste) vindt. Natuurlijk wil je alles zo optimaal mogelijk doen en dat betekent dat je op je voeding let, genoeg rust neemt en regelmatig de sportschool binnenstapt. En dat is goed. Besef echter dat dit niet alles is. Te vaak zie je mensen die hierin doorslaan en zichzelf teveel vereenzelvigen met de sportschool en alles wat daarbij komt kijken. Vergeet niet dat je ook een familie, vrienden en vriend(in) hebt die belangrijker zijn dat het aantal kilo’s wat je kan drukken. Het is niet erg als je – doordat je een vakantie hebt – een tijdje niet kan trainen of wat minder op je voeding kan letten. Accepteer dat dit zo is, geniet van deze dagen en gebruik het als olie om – wanneer je weer los mag – er keihard tegenaan te gaan.

Ten tweede, wanneer je jezelf een doel stelt, doe dan alles om dit te bereiken. Maakt het je prioriteit! Als je besluit om er serieus voor te gaan om binnen een half jaar 200 kilo te kunnen squatten of onder de 10% lichaamsvet te komen, doe er dan ook alles aan om dit te halen. Wees niet bang om alles op alles te zetten om jezelf te testen en je doel te bereiken. Hierbij vind ik het ook compleet logisch dat je dan bepaalde andere zaken tot een lagere prioriteit maakt. Geef dit alleen wel aan aan de mensen om je heen. Vertel ze wat je gaat doen en of (en hoe) dit impact zal hebben op je dagelijkse leven. Dit voorkomt en heleboel gedoe wanneer je eenmaal bent begonnen. Wanneer je eenmaal je doel hebt bereikt, vergeet het dan niet te vieren. En misschien nog wel belangrijker, successen moet je ook delen!

Pindakaas-chocolate-chip-havermoutkoekjes (misschien wel de lekkerste koekjes ooit)

Soms lukt het maar niet om het perfecte recept te vinden. Mijn oplossing, die ik ook al eerder deelde: combineren van verschillende recepten om op die manier jouw eigen perfecte creatie te creeren. Bij koekjes is het dan wel zaak even op de verhoudingen te letten. Bij het ene koekje steekt dit wel nauwer dan bij het andere. Dit koekje is wat dat betreft een makkelijke. Het is niet een echt deeg, maar een simpele mix van ingrediënten, waardoor dat ene grammetje van het een of ander geen verschil maakt.

Deze mix en match van bestaande recepten (ik weet niet eens meer welke), was zeer zeer geslaagd. Sterker nog, dit koekje is misschien wel een van de lekkerste koekjes die ik ooit gemaakt heb. Waarom? Omdat het mijn favoriete zoete ingredienten combineert: havermout, pindakaas en chocola. Hoe kan dat nou niet lekker worden. Het werden er nogal veel, dus ik heb veel uit kunnen delen.. en iedereen was het met me eens.

Ingrediënten (voor ongeveer 40 koekjes)

90 g havermout (of –vlokken)

180 g bloem

190 g boter

115 g kristalsuiker

70 g extra pure chocolade, in kleine stukjes

15 g basterdsuiker

1 ei

snuf zout

1 theelepel bakpoeder

180 g pindakaas met stukjes noot

Bereiding

Verwarm de oven voor op 190 graden C. Meng de boter met de suiker en het ei en voeg tot slot de pindakaas toe. Zeef de bloem en meng met het bakpoeder en zout. Doe de twee mengsels bij elkaar. Roer de havermout erdoor (niet te lang want de vlokken moeten nog een beetje heel blijven). Meng tot slot de chocolate chips erdoor. Maak met je handen of met een lepel kleine hoopjes. Leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat. Laat wat ruimte ertussen want de koekjes lopen nog wat uit. Druk ze een klein beetje plat met een spatel. Bak de koekjes in ongeveer 10-15 minuten tot ze goudbruin zijn.

Laat afkoelen op een rooster.

Let op, deze koekjes zijn uiteraard (zoals bijna alle koekjes) nog zacht als ze uit de oven komen. Echter, ze worden ook niet keihard door de hoeveelheid pindakaas die er in zit. Ze blijven een klein beetje chewy.. mjam.

Voedingswaarden (per koekje)

Kcal: 115

Koolhydraten: 11

Vet: 7

Proteine: 2

Mijn favoriete doordeweekse ontbijtjes..

Hoewel ik ze tegenwoordig oversla, ben ik dol op ontbijtjes.. (ik eet ze nu gewoon in de middag hoor). Bij deze een overzicht van mijn favoriete doordeweekse ontbijtjes

Havermout

Het ontbijt waar ik het meest voor koos: havermout met melk, soms met toevoegingen als rozijnen, kaneel en/of kokos. Een super vullend, voedzaam en heerIijk ontbijt. Ik schreef hier al over en eet het tegenwoordig dus niet meer als ontbijt, maar wel als lunch of tussendoortje. Sinds de  ‘voedselzandloper’ is het helemaal hot (ik las zelfs dat als Kris Verburgh ergens exposure heeft, de Quaker fabriek overuren draait), maar eigenlijk is het heel ouderwets: havermoutpap. Pap noemt niemand het, maar typ oats in op instagram of pinterest en je ziet wat een comeback deze graan heeft gemaakt. 

Voedingswaarden

Calorien 388

Koolhydraten 51

Vet 14

Protein 17

Kwark

Ik geloof dat de meeste mensen kiezen voor yoghurt, maar ik ga absoluut voor magere kwark. Ik houd van de smaak en een groot voordeel: het bevat meer proteïne dan gewone yoghurt. Mijn twee favoriete variaties:

- Meng 300 gram kwark met 100 ml 0% vanille yoghurt. Soms voeg ik ook nog wat Griekse yoghurt toe, iets minder mager maar wel lekker romig. Voeg 20 gram ontdooide frambozen en 20 gram ontdooide blauwe bessen uit de diepvries toe. Ik eet de kwark met 45 gram zelfgemaakte granola. Voor nog meer proteine: voeg 1 schepje whey toe.

- Doe 300 gram kwark in een bakje. Voeg twee eetlepels ricotta toe en 20 gram ontdooide bosbessen. Bestrooi met 20 gram grof gehakte ongezouten noten. 

Voedingswaarden

x 451/362

Koolhydraten 33/19

Vet 21/17

Proteine 28/32

Boterhammen

Heel simpel eigenlijk: 2 lekkere belegde boterhammen (pain de bastille van de AH bijvoorbeeld, maar nog liever van de bakker). ’s Ochtends prefeer ik zoet boven hartig dus kies ik meestal voor pindakaas (met stukjes noot uiteraard), duo penotti , extra donkere hagelslag (de ruijter heeft nu een royale variant: extra groot en extra puur) of crunchy speculoospasta.

Voedingswaarden

Calorien 394

Koolhydraten 36

Vet 22

Proteine 13

Ik lees tegenwoordig vaak over ontbijtjes met quinoa. Dat heb ik dus laatst geprobeerd. Het was wel ok, maar ik moet zeggen dat ik er niet kapot van was. Dat is denk ik vooral te wijten aan het feit dat ik niet super dol ben op de smaak van quinoa. Ben je dit wel, dan is dit ontbijt een aanrader. Bereid 30 gram quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng dit met 50 gram yoghurt en 50 gram griekse yoghurt. Voeg 10 gram geschaafde amandelen, een handje gewassen aardbeien en 10 gram geraspte kokos toe.

Voedingswaarden

Calorien 380

Koolhydraten 31

Vet 22

Proteine 16

Pumpkin spice riz au lait

De dag nadat ik mijn heerlijke pompoentaart had gebakken zat ik nog met een halve liter melk waarin de pompoen had gekookt. Nou hou ik niet van eten weggooien (ik hou meer van eten opeten) en daarnaast was deze melk zo lekker van smaak (hij had immers de smaak van pompoen met suiker en vanille). Dus ik ging op zoek naar een idee wat ik met dit restantje gekookte melk kon doen. Uiteraard kwam ik bij allerlei drankjes uit en ik had er bijvoorbeeld ook pompoen-vanille wentelteefjes van kunnen maken. Maar toen mijn oog viel op een recept voor rijstebrij, wist ik meteen dat dat het ging worden.

Vroegaaah maakte mijn moeder wel eens rijstebrij, bij wijze van toetje. En ik vond het altijd heerlijk! De smaak van in melk gekookte rijst met kaneel, bruine suiker en rozijnen... mmm. Er zijn ongetwijfeld mensen die er van gruwelen, maar ik genoot er van.

Om het gerecht wat op te chiquen heb ik het pumpkin spiced riz-au-lait genoemd... en volgens mij zou het niet misstaan op de kaart van een seizoenen-en-trends-volgend-hipster-cafe. Mocht je nou ook ooit heeel toevallig met een restje melk met pompoensmaak komen te zitten, dan zou ik dit zeker proberen.

Ingrediënten (voor 4 porties, toetjesformaat)

1 liter volle melk

(Ik had dus 500 ml pumkin spiced melk en lengde dit aan met magere melk en toen die ook op was met nog een scheut water. Improviseren kan je leren.)

125 g dessertrijst

(Nou heb ik dit niet standaard in mijn voorraad. Volgens mij zou risottorijst ook wel werken, maar ook dat had ik toevallig niet. Dus ik besloot gewoon basmati rijst te proberen. Improviseren kan je leren.)

Snuf kaneel

4 kleine klontjes boter

Klein handje rozijnen

Bereiding

Breng in een pan met dikke bodem de melk aan de kook. Roer de rijst erdoor en breng het geheel al roerende aan de kook. Kook de rijst in 50 minuten op laag vuur gaar en roer regelmatig. Schep de warme rijstebrij in 4 schaaltjes en strooi de rozijnen erover. Leg er een klein klontje boter op en bestrooi met de kaneel.

Omdat ik basmatirijst gebruikte ging het niet helemaal zoals het moest. De rijst was al na een klein half uur gaar en het vocht was ook al opgenomen/verdampt. Het was een beetje meer pap geworden dan normaal gesproken met rijstebrij het geval is. Ik heb de pan maar gewoon van het vuur gehaald en het smaakte verder prima.

Voedingswaarden (per portie)

Kcal 220

Koolhydraten 35

Vet 5

Proteïne 10