Prioriteiten

Ik heb al een tijdje niks meer geschreven op dit mooie blog. Dat kwam niet omdat ik geen zin meer heb om mijn ideeën, meningen en hersenspinsels met jullie te delen, maar had simpelweg te maken met een gebrek aan tijd. Al is dat – als ik heel eerlijk ben – niet helemaal waar, het had te maken met een gebrek aan prioriteit. Toegegeven, ik heb een paar hele drukke weken achter de rug en zelfs de weekenden zaten vol. Maar betekent dat dat ik nergens een gaatje had om een blogpost te typen? Nee, natuurlijk niet. Ik geloof er heilig in dat een gebrek aan tijd, vooral een gebrek aan prioriteit is. Nu moet ik ook toegeven dat ik mijn stilte wel erg lang vond duren, dus ik mijn goede voornemen voor het nieuwe jaar is om elke week de (priori)tijd te nemen om een stukje typen. Ik moet onze lezers (alle vijf) toch tevreden houden.

Waar ik dus soms de moeite heb om een stukje te typen voor dit blog, heb ik nooit moeite om naar de sportschool te gaan. Trainen is een ding wat ik – ondanks alle drukte – eigenlijk altijd constant en gestaag ben blijven doen. Sterker nog, ik deel mijn tijd zelfs zo in dat ik altijd minimaal drie keer per week naar de sportschool kan. Krachttraining is voor mij altijd een prioriteit en ik vind het geen probleem om er daarom tijd voor te maken. Dat betekent soms dat ik niet altijd de mogelijkheid heb om zo uitgebreid te trainen als ik dat zou willen en dat er soms workouts tussenzitten waar ik een minder gevoel aan over hou. Dat is helaas niet anders; ik leef ook nog naast mijn sport.

Ik geloof dat wanneer je serieus aan het trainen bent er bepaalde zaken zijn die je je goed moet beseffen wil je succesvol zijn in de gym en een fijn leven hebben. Ja, het kan beide.

Ten eerste, realiseer je dat je, wanneer je geen professionele competitieve bodybuilder, powerlifter of strongman bent, je dit doet voor jezelf. Je traint omdat je het fijn en leuk (hoop ik tenminste) vindt. Natuurlijk wil je alles zo optimaal mogelijk doen en dat betekent dat je op je voeding let, genoeg rust neemt en regelmatig de sportschool binnenstapt. En dat is goed. Besef echter dat dit niet alles is. Te vaak zie je mensen die hierin doorslaan en zichzelf teveel vereenzelvigen met de sportschool en alles wat daarbij komt kijken. Vergeet niet dat je ook een familie, vrienden en vriend(in) hebt die belangrijker zijn dat het aantal kilo’s wat je kan drukken. Het is niet erg als je – doordat je een vakantie hebt – een tijdje niet kan trainen of wat minder op je voeding kan letten. Accepteer dat dit zo is, geniet van deze dagen en gebruik het als olie om – wanneer je weer los mag – er keihard tegenaan te gaan.

Ten tweede, wanneer je jezelf een doel stelt, doe dan alles om dit te bereiken. Maakt het je prioriteit! Als je besluit om er serieus voor te gaan om binnen een half jaar 200 kilo te kunnen squatten of onder de 10% lichaamsvet te komen, doe er dan ook alles aan om dit te halen. Wees niet bang om alles op alles te zetten om jezelf te testen en je doel te bereiken. Hierbij vind ik het ook compleet logisch dat je dan bepaalde andere zaken tot een lagere prioriteit maakt. Geef dit alleen wel aan aan de mensen om je heen. Vertel ze wat je gaat doen en of (en hoe) dit impact zal hebben op je dagelijkse leven. Dit voorkomt en heleboel gedoe wanneer je eenmaal bent begonnen. Wanneer je eenmaal je doel hebt bereikt, vergeet het dan niet te vieren. En misschien nog wel belangrijker, successen moet je ook delen!

Pindakaas-chocolate-chip-havermoutkoekjes (misschien wel de lekkerste koekjes ooit)

Soms lukt het maar niet om het perfecte recept te vinden. Mijn oplossing, die ik ook al eerder deelde: combineren van verschillende recepten om op die manier jouw eigen perfecte creatie te creeren. Bij koekjes is het dan wel zaak even op de verhoudingen te letten. Bij het ene koekje steekt dit wel nauwer dan bij het andere. Dit koekje is wat dat betreft een makkelijke. Het is niet een echt deeg, maar een simpele mix van ingrediënten, waardoor dat ene grammetje van het een of ander geen verschil maakt.

Deze mix en match van bestaande recepten (ik weet niet eens meer welke), was zeer zeer geslaagd. Sterker nog, dit koekje is misschien wel een van de lekkerste koekjes die ik ooit gemaakt heb. Waarom? Omdat het mijn favoriete zoete ingredienten combineert: havermout, pindakaas en chocola. Hoe kan dat nou niet lekker worden. Het werden er nogal veel, dus ik heb veel uit kunnen delen.. en iedereen was het met me eens.

Ingrediënten (voor ongeveer 40 koekjes)

90 g havermout (of –vlokken)

180 g bloem

190 g boter

115 g kristalsuiker

70 g extra pure chocolade, in kleine stukjes

15 g basterdsuiker

1 ei

snuf zout

1 theelepel bakpoeder

180 g pindakaas met stukjes noot

Bereiding

Verwarm de oven voor op 190 graden C. Meng de boter met de suiker en het ei en voeg tot slot de pindakaas toe. Zeef de bloem en meng met het bakpoeder en zout. Doe de twee mengsels bij elkaar. Roer de havermout erdoor (niet te lang want de vlokken moeten nog een beetje heel blijven). Meng tot slot de chocolate chips erdoor. Maak met je handen of met een lepel kleine hoopjes. Leg deze op een met bakpapier beklede bakplaat. Laat wat ruimte ertussen want de koekjes lopen nog wat uit. Druk ze een klein beetje plat met een spatel. Bak de koekjes in ongeveer 10-15 minuten tot ze goudbruin zijn.

Laat afkoelen op een rooster.

Let op, deze koekjes zijn uiteraard (zoals bijna alle koekjes) nog zacht als ze uit de oven komen. Echter, ze worden ook niet keihard door de hoeveelheid pindakaas die er in zit. Ze blijven een klein beetje chewy.. mjam.

Voedingswaarden (per koekje)

Kcal: 115

Koolhydraten: 11

Vet: 7

Proteine: 2

Mijn favoriete doordeweekse ontbijtjes..

Hoewel ik ze tegenwoordig oversla, ben ik dol op ontbijtjes.. (ik eet ze nu gewoon in de middag hoor). Bij deze een overzicht van mijn favoriete doordeweekse ontbijtjes

Havermout

Het ontbijt waar ik het meest voor koos: havermout met melk, soms met toevoegingen als rozijnen, kaneel en/of kokos. Een super vullend, voedzaam en heerIijk ontbijt. Ik schreef hier al over en eet het tegenwoordig dus niet meer als ontbijt, maar wel als lunch of tussendoortje. Sinds de  ‘voedselzandloper’ is het helemaal hot (ik las zelfs dat als Kris Verburgh ergens exposure heeft, de Quaker fabriek overuren draait), maar eigenlijk is het heel ouderwets: havermoutpap. Pap noemt niemand het, maar typ oats in op instagram of pinterest en je ziet wat een comeback deze graan heeft gemaakt. 

Voedingswaarden

Calorien 388

Koolhydraten 51

Vet 14

Protein 17

Kwark

Ik geloof dat de meeste mensen kiezen voor yoghurt, maar ik ga absoluut voor magere kwark. Ik houd van de smaak en een groot voordeel: het bevat meer proteïne dan gewone yoghurt. Mijn twee favoriete variaties:

- Meng 300 gram kwark met 100 ml 0% vanille yoghurt. Soms voeg ik ook nog wat Griekse yoghurt toe, iets minder mager maar wel lekker romig. Voeg 20 gram ontdooide frambozen en 20 gram ontdooide blauwe bessen uit de diepvries toe. Ik eet de kwark met 45 gram zelfgemaakte granola. Voor nog meer proteine: voeg 1 schepje whey toe.

- Doe 300 gram kwark in een bakje. Voeg twee eetlepels ricotta toe en 20 gram ontdooide bosbessen. Bestrooi met 20 gram grof gehakte ongezouten noten. 

Voedingswaarden

x 451/362

Koolhydraten 33/19

Vet 21/17

Proteine 28/32

Boterhammen

Heel simpel eigenlijk: 2 lekkere belegde boterhammen (pain de bastille van de AH bijvoorbeeld, maar nog liever van de bakker). ’s Ochtends prefeer ik zoet boven hartig dus kies ik meestal voor pindakaas (met stukjes noot uiteraard), duo penotti , extra donkere hagelslag (de ruijter heeft nu een royale variant: extra groot en extra puur) of crunchy speculoospasta.

Voedingswaarden

Calorien 394

Koolhydraten 36

Vet 22

Proteine 13

Ik lees tegenwoordig vaak over ontbijtjes met quinoa. Dat heb ik dus laatst geprobeerd. Het was wel ok, maar ik moet zeggen dat ik er niet kapot van was. Dat is denk ik vooral te wijten aan het feit dat ik niet super dol ben op de smaak van quinoa. Ben je dit wel, dan is dit ontbijt een aanrader. Bereid 30 gram quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meng dit met 50 gram yoghurt en 50 gram griekse yoghurt. Voeg 10 gram geschaafde amandelen, een handje gewassen aardbeien en 10 gram geraspte kokos toe.

Voedingswaarden

Calorien 380

Koolhydraten 31

Vet 22

Proteine 16

Pumpkin spice riz au lait

De dag nadat ik mijn heerlijke pompoentaart had gebakken zat ik nog met een halve liter melk waarin de pompoen had gekookt. Nou hou ik niet van eten weggooien (ik hou meer van eten opeten) en daarnaast was deze melk zo lekker van smaak (hij had immers de smaak van pompoen met suiker en vanille). Dus ik ging op zoek naar een idee wat ik met dit restantje gekookte melk kon doen. Uiteraard kwam ik bij allerlei drankjes uit en ik had er bijvoorbeeld ook pompoen-vanille wentelteefjes van kunnen maken. Maar toen mijn oog viel op een recept voor rijstebrij, wist ik meteen dat dat het ging worden.

Vroegaaah maakte mijn moeder wel eens rijstebrij, bij wijze van toetje. En ik vond het altijd heerlijk! De smaak van in melk gekookte rijst met kaneel, bruine suiker en rozijnen... mmm. Er zijn ongetwijfeld mensen die er van gruwelen, maar ik genoot er van.

Om het gerecht wat op te chiquen heb ik het pumpkin spiced riz-au-lait genoemd... en volgens mij zou het niet misstaan op de kaart van een seizoenen-en-trends-volgend-hipster-cafe. Mocht je nou ook ooit heeel toevallig met een restje melk met pompoensmaak komen te zitten, dan zou ik dit zeker proberen.

Ingrediënten (voor 4 porties, toetjesformaat)

1 liter volle melk

(Ik had dus 500 ml pumkin spiced melk en lengde dit aan met magere melk en toen die ook op was met nog een scheut water. Improviseren kan je leren.)

125 g dessertrijst

(Nou heb ik dit niet standaard in mijn voorraad. Volgens mij zou risottorijst ook wel werken, maar ook dat had ik toevallig niet. Dus ik besloot gewoon basmati rijst te proberen. Improviseren kan je leren.)

Snuf kaneel

4 kleine klontjes boter

Klein handje rozijnen

Bereiding

Breng in een pan met dikke bodem de melk aan de kook. Roer de rijst erdoor en breng het geheel al roerende aan de kook. Kook de rijst in 50 minuten op laag vuur gaar en roer regelmatig. Schep de warme rijstebrij in 4 schaaltjes en strooi de rozijnen erover. Leg er een klein klontje boter op en bestrooi met de kaneel.

Omdat ik basmatirijst gebruikte ging het niet helemaal zoals het moest. De rijst was al na een klein half uur gaar en het vocht was ook al opgenomen/verdampt. Het was een beetje meer pap geworden dan normaal gesproken met rijstebrij het geval is. Ik heb de pan maar gewoon van het vuur gehaald en het smaakte verder prima.

Voedingswaarden (per portie)

Kcal 220

Koolhydraten 35

Vet 5

Proteïne 10

Pompoen taart met walnoten topping

Je kent het wel: een feestje waarbij je naast de uitnodiging ook het verzoek krijgt zelf een versnapering mee te nemen. Meestal om de kosten van de gastheer of –vrouw wat te drukken, maar soms ook om andere redenen. Zo ging ik laatst naar een bescheiden familiefeestje in het huis een jarige, maar de persoon in kwestie was niet op de hoogte van dit festijn. Juist, een surprise party. Anyway, dan kan je niet verwachten dat er een buffet of een driegangendiner klaar staat. Dus nam iedereen iets mee en werd de jarige zo overvallen door een geheel gecaterd feest in zijn eigen huis. 

Ik had nog een pompoen liggen en besloot daar een zoete pompoen taart mee te maken. Omdat het vandaag Thanksgiving is – en pumpkin pie een typisch Thanksgiving recept is – leek het me toepasselijk om deze vandaag te delen.

Ik maakte een combinatie-variatie van een aantal recepten die ik op internet vond (de belangrijkste: 1 van Jamie Oliver via okokorecepten.nl en 1 van Epicurious). Dat doe ik wel vaker. Ik ben namelijk wat minder goed in het verzinnen van compleet nieuwe dingen, vind ik zelf. Maar ik vind meestal wel een bepaald deel uit het ene recept lekker en een ander aspect uit een ander recept. Dus combineer ik die dan. Mix en match. Meestal pakt dat wel goed uit (alleen bij koekjes moet je een beetje op de verhoudingen letten, die steken nogal nauw).

Zo ook met deze zoete pompoen taart met walnoten topping.

Ingrediënten (in ieder geval genoeg voor 1 taart in een lage taartvorm 30cm doorsnede, ik had van de vulling en de deegbodem zoveel dat ik genoeg had voor 1 grote en kleine taart, dus 20 porties ongeveer)

1. Voor de topping

200 g walnoten

150 g bruine suiker

Snuf kaneel

Snuf zeezout

2. Voor de bodem

250 g bloem (plus wat extra om te bestuiven)

50 g poedersuiker

125 g ongezouten kode boter, in kleine blokjes

1 ei

Scheut melk

3. Vulling

1 pompoen, in stukken (niet geschild wel de zaaden verwijderd)

½ liter volle melk

1 vanillestokje

200 g kristalsuiker

500 ml geklopte slagroom

2 eieren

Snuf speculaaskruiden (je kan ook zelf een kruidenmengsel maken van kaneel, gember, kardemom, kruidnagel, anijszaad etc)

Snuf anijszaad

Bereiding

Maal alle ingrediënten voor de topping in de keukenmachine tot het fijn kruimelig is. Dit kan eventueel een dag eerder al gedaan worden.

Het deeg kun je met de hand of in een keukenmachine maken. Zeef vanaf enige hoogte de bloem en poedersuiker in een grote mengkom. Werk de boter met je vingers door het droge mengsel tot het de consistentie van grof broodkruim heeft. Doe er het ei en de melk bij en kneed het deeg tot een gladde bal. Kneed niet te lang door, anders wordt de bodem 
elastisch en taai in plaats van kruimelig en krokant.

Over na het koken van de pompoen

Alle ingredienten voor de vulling

De vulling

Stuif wat bloem op de bal deeg en op een schoon werkvlak, en druk de bal uit tot een dikke, platte schijf. Stuif er nog wat bloem op, wikkel het deeg in een stuk keukenfolie en leg het 30 minuten in de koelkast. Vet een springvorm met antiaanbaklaag van 25 cm in met olie. Bestuif een schoon werkvlak en je deegroller met bloem, en rol het deeg uit tot een dikte van ongeveer een halve cm. Wikkel het deeg om de deegroller en rol het boven de springvorm af. Druk het deeg ook goed in de rand. Snijd de overhangende randjes eraf en gebruik de stukjes om eventuele gaatjes te vullen. Prik met een vork gaatjes in het deeg, leg er een stuk keukenfolie op en zet de bodem 30 minuten in de vriezer. Verhit de oven tot 180 °C (gasovenstand 4).

Doe intussen de pompoen, de melk, de suiker en de vanille (stokje en zaadjes) in een kleine diepe pan en zet die op matig vuur. Blijf voortdurend roeren zodat de boel niet aanbrandt en draai het vuur laag zodra het mengsel kookt. Laat 15 minuten zachtjes pruttelen terwijl je regelmatig roert, leg vervolgens de deksel scheef op de pan en laat nog 15 minuten zachtjes koken tot de stukjes pompoen zacht en gaar zijn. Haal de pan van het vuur, vis het vanillestokje eruit en hak het mengsel met een staafmixer heel voorzichtig tot een glad en fluweelzacht mengsel. Laat de vulling afkoelen en leg de deksel 

op de pan om te voorkomen dat er een vel op komt.

Deeg in de vorm

Klaar voor het blindbakken

Leg terwijl het pompoenmengsel staat af te koelen een stuk bakpapier in de deegbodem en druk het goed in de rand. Vul de bodem met ongekookte rijst en bak hem 10 minuten blind in de hete oven. Haal de rijst en het stuk bakpapier eruit (bewaar voor een volgende keer) en zet de vorm nog 10 minuten terug in de oven tot het deeg stevig en bijna koekachtig is. Laat de bodem volledig afkoelen en verlaag de temperatuur van de oven tot 160 °C (gasovenstand 3).

Kluts de 2 eieren en doe deze samen met de geklopte slagroom en de speculaaskruiden/het kruidenmengsel bij het pompoenmengsel en maal alles nogmaals goed door elkaar en zet de taart ongeveer 30 minuten in de oven. Haal dan de taart uit de oven en verdeel het topping mengsel er overheen. Zet nog 10-15 minuten terug in de oven. De taart is klaar als het oppervlak gestold is maar de vulling vanbinnen nog wel een beetje lobbig is.  Laat de taart afkoelen en serveer er een scheutje room of een lepel crème fraîche bij. Eet smakelijk.

Bodem met vulling klaar voor de oven

Nu met topping

Voedingswaarden (per portie)

Kcal 270

Koolhydraten 25

Vet 17

Proteïne 4

Af

Je doet maar wat

Toen ik gisteren aan het trainen was, vroeg een jongen of ik hem even wilde helpen. Hij deed incline dumbell presses met dumbells van 24 kg per stuk. Geen idee of degene die dit lezen hier een voorstelling bij kunnen maken, maar 24 kg incline drukken is nogal wat. Toegegeven, als je al wat langer sport, kan je dat prima hebben, maar deze jongen zag eruit alsof hij net was begonnen. Hij vroeg me of ik hem wilde helpen om de halter omhoog te krijgen vanaf zijn borst. Terwijl hij ze een voor een op zijn knieën zetten, achterover ging liggen en probeerde om halters naar de juiste positie te brengen, zag ik al dat dit helemaal niet goed zou gaan. Ik vroeg hem nog of de gewichten niet een beetje te zwaar te waren, dat was echter niet het geval: ‘ik ben ziek geweest, maar zou dit moeten kunnen hebben’. Ok, if you say so.

Nadat hij zijn beginpositie had ingenomen, de dumbells waren ter hoogte van zijn borst (inderdaad, de correctie uitgangspositie dus), vroeg hij of ik zijn polsen kon pakken om hem te helpen zijn armen te strekken. Naast het feit dat ik dit nog nooit eerder had gezien of meegemaakt, is het natuurlijk volslagen debiel. Ik moest helpen zodat hij überhaupt kon beginnen met de oefening.  Nadat ik hem had geholpen zijn armen te strekken, werd de rest van mijn vermoeden ook bevestigd. Deze jongen deed nog niet eens halve reps, maar eerder kwart reps. Nadat hij zijn set had afgemaakt, liep ik naar hem toe en vroeg ik hem waarom hij het op deze manier deed en of hij niet veel beter wat minder gewicht kan gebruiken om zo de hele range of motion van zijn spier te trainen. Dat leek hem een goed idee en met de helft van het gewicht lukte het hem om een setje van tien herhalingen te doen.

Nu had ik niet het idee dat deze jongen de oefening bewust verkeerd uitvoerde. Ik denk eerder dat hij gewoon maar wat doet. Hij is ooit begonnen, heeft een rondleiding door de sportschool gehad, beginnerschema gekregen en is daarna losgelaten.

Helaas is dit een probleem wat je echt heel veel vaker ziet tijdens het trainen. Zoveel jongens (er zijn nou eenmaal weinig vrouwen) die gewoon maar wat doen. Die trainen zonder enig benul te hebben van wat een goed trainingsschema inhoudt. Nu wil ik hier zeker niet de indruk wekken dat ik alwetend ben, verre van zelfs. Maar ik weet wel dat een schema waarin compound lifts ontbreken een waardeloos schema is. Een schema waarbij meerdere oefeningen isolatieoefeningen zitten, is in mijn ogen ook al snel verdacht. Als je als natuurlijke powerlifter/bodybuilder traint, heb je zeer weinig aan isolatieoefeningen. 1 oefening van ongeveer 5 setjes is voldoende. De rest van je stimulus zou je moeten halen uit het verrichten van compoundoefeningen. Dus het doen van deadlifts, squats, pull ups, dips etc. Daarmee stimuleer je meerdere spieren om hard te werken en dus te groeien. Het is geen toeval dat Starting Strength, Doggcrapp, 5/3/1 etc. geen/weinig biceps curls bevatten.

Wat ik hiermee wil zeggen is dat – wanneer je sterker wil worden of meer spiermassa wil krijgen – het verstandig is om te luisteren naar mensen die dit allemaal al een keer eerder hebben gedaan. Investeer een paar tientjes in enkele goede boeken over krachttraining. Persoonlijk kan ik 5/3/1van Jim Wendler, The Max Muscle Plan van Brad Schoenfeld en Starting Strengthvan Mark Rippetoe allemaal van harte aanbevelen. Deze boeken beschrijven die beginselen van krachttraining. Geven je instructies over hoe je moet beginnen en progressie moet boeken. En bovendien, ze geven op maat gemaakte schema’s die van onschatbare waarde zijn, met name voor de beginnende trainee.

Ik kan je verzekeren dat wanneer je de tijd en moeite neemt om een (of alle) van deze boeken door te nemen, je meer leert over krachtsport dan je zult doen in jaren van vruchteloos trainen. Je zult begrijpen hoe en waarom wat de meeste mensen in de sportschool doen verre van optimaal is en waarom die jongens die je zo vaak rond ziet lopen in de gym al drie jaar stilstaan in hun ontwikkeling.

Oh ja, je leert uiteraard ook hoe je op een correcte manier een incline dumbell press uit moet voeren.