Zoeken in deze blog

donderdag, november 28, 2013

Pompoen taart met walnoten topping


Je kent het wel: een feestje waarbij je naast de uitnodiging ook het verzoek krijgt zelf een versnapering mee te nemen. Meestal om de kosten van de gastheer of –vrouw wat te drukken, maar soms ook om andere redenen. Zo ging ik laatst naar een bescheiden familiefeestje in het huis een jarige, maar de persoon in kwestie was niet op de hoogte van dit festijn. Juist, een surprise party. Anyway, dan kan je niet verwachten dat er een buffet of een driegangendiner klaar staat. Dus nam iedereen iets mee en werd de jarige zo overvallen door een geheel gecaterd feest in zijn eigen huis. 

Ik had nog een pompoen liggen en besloot daar een zoete pompoen taart mee te maken. Omdat het vandaag Thanksgiving is – en pumpkin pie een typisch Thanksgiving recept is – leek het me toepasselijk om deze vandaag te delen.

Ik maakte een combinatie-variatie van een aantal recepten die ik op internet vond (de belangrijkste: 1 van Jamie Oliver via okokorecepten.nl en 1 van Epicurious). Dat doe ik wel vaker. Ik ben namelijk wat minder goed in het verzinnen van compleet nieuwe dingen, vind ik zelf. Maar ik vind meestal wel een bepaald deel uit het ene recept lekker en een ander aspect uit een ander recept. Dus combineer ik die dan. Mix en match. Meestal pakt dat wel goed uit (alleen bij koekjes moet je een beetje op de verhoudingen letten, die steken nogal nauw).

Zo ook met deze zoete pompoen taart met walnoten topping.

Ingrediënten (in ieder geval genoeg voor 1 taart in een lage taartvorm 30cm doorsnede, ik had van de vulling en de deegbodem zoveel dat ik genoeg had voor 1 grote en kleine taart, dus 20 porties ongeveer)

1. Voor de topping
200 g walnoten
150 g bruine suiker
Snuf kaneel
Snuf zeezout

2. Voor de bodem
250 g bloem (plus wat extra om te bestuiven)
50 g poedersuiker
125 g ongezouten kode boter, in kleine blokjes
1 ei
Scheut melk

3. Vulling
1 pompoen, in stukken (niet geschild wel de zaaden verwijderd)
½ liter volle melk
1 vanillestokje
200 g kristalsuiker
500 ml geklopte slagroom
2 eieren
Snuf speculaaskruiden (je kan ook zelf een kruidenmengsel maken van kaneel, gember, kardemom, kruidnagel, anijszaad etc)
Snuf anijszaad

Bereiding
Maal alle ingrediënten voor de topping in de keukenmachine tot het fijn kruimelig is. Dit kan eventueel een dag eerder al gedaan worden.

Het deeg kun je met de hand of in een keukenmachine maken. Zeef vanaf enige hoogte de bloem en poedersuiker in een grote mengkom. Werk de boter met je vingers door het droge mengsel tot het de consistentie van grof broodkruim heeft. Doe er het ei en de melk bij en kneed het deeg tot een gladde bal. Kneed niet te lang door, anders wordt de bodem 
elastisch en taai in plaats van kruimelig en krokant.


Over na het koken van de pompoen
Alle ingredienten voor de vulling
De vulling

Stuif wat bloem op de bal deeg en op een schoon werkvlak, en druk de bal uit tot een dikke, platte schijf. Stuif er nog wat bloem op, wikkel het deeg in een stuk keukenfolie en leg het 30 minuten in de koelkast. Vet een springvorm met antiaanbaklaag van 25 cm in met olie. Bestuif een schoon werkvlak en je deegroller met bloem, en rol het deeg uit tot een dikte van ongeveer een halve cm. Wikkel het deeg om de deegroller en rol het boven de springvorm af. Druk het deeg ook goed in de rand. Snijd de overhangende randjes eraf en gebruik de stukjes om eventuele gaatjes te vullen. Prik met een vork gaatjes in het deeg, leg er een stuk keukenfolie op en zet de bodem 30 minuten in de vriezer. Verhit de oven tot 180 °C (gasovenstand 4).

Doe intussen de pompoen, de melk, de suiker en de vanille (stokje en zaadjes) in een kleine diepe pan en zet die op matig vuur. Blijf voortdurend roeren zodat de boel niet aanbrandt en draai het vuur laag zodra het mengsel kookt. Laat 15 minuten zachtjes pruttelen terwijl je regelmatig roert, leg vervolgens de deksel scheef op de pan en laat nog 15 minuten zachtjes koken tot de stukjes pompoen zacht en gaar zijn. Haal de pan van het vuur, vis het vanillestokje eruit en hak het mengsel met een staafmixer heel voorzichtig tot een glad en fluweelzacht mengsel. Laat de vulling afkoelen en leg de deksel 
op de pan om te voorkomen dat er een vel op komt.

Deeg in de vorm
Klaar voor het blindbakken
Leg terwijl het pompoenmengsel staat af te koelen een stuk bakpapier in de deegbodem en druk het goed in de rand. Vul de bodem met ongekookte rijst en bak hem 10 minuten blind in de hete oven. Haal de rijst en het stuk bakpapier eruit (bewaar voor een volgende keer) en zet de vorm nog 10 minuten terug in de oven tot het deeg stevig en bijna koekachtig is. Laat de bodem volledig afkoelen en verlaag de temperatuur van de oven tot 160 °C (gasovenstand 3).

Kluts de 2 eieren en doe deze samen met de geklopte slagroom en de speculaaskruiden/het kruidenmengsel bij het pompoenmengsel en maal alles nogmaals goed door elkaar en zet de taart ongeveer 30 minuten in de oven. Haal dan de taart uit de oven en verdeel het topping mengsel er overheen. Zet nog 10-15 minuten terug in de oven. De taart is klaar als het oppervlak gestold is maar de vulling vanbinnen nog wel een beetje lobbig is.  Laat de taart afkoelen en serveer er een scheutje room of een lepel crème fraîche bij. Eet smakelijk.



Bodem met vulling klaar voor de oven
Nu met topping
Voedingswaarden (per portie)
Kcal 270
Koolhydraten 25
Vet 17
Proteïne 4

Af

dinsdag, november 26, 2013

Je doet maar wat



Toen ik gisteren aan het trainen was, vroeg een jongen of ik hem even wilde helpen. Hij deed incline dumbell presses met dumbells van 24 kg per stuk. Geen idee of degene die dit lezen hier een voorstelling bij kunnen maken, maar 24 kg incline drukken is nogal wat. Toegegeven, als je al wat langer sport, kan je dat prima hebben, maar deze jongen zag eruit alsof hij net was begonnen. Hij vroeg me of ik hem wilde helpen om de halter omhoog te krijgen vanaf zijn borst. Terwijl hij ze een voor een op zijn knieën zetten, achterover ging liggen en probeerde om halters naar de juiste positie te brengen, zag ik al dat dit helemaal niet goed zou gaan. Ik vroeg hem nog of de gewichten niet een beetje te zwaar te waren, dat was echter niet het geval: ‘ik ben ziek geweest, maar zou dit moeten kunnen hebben’. Ok, if you say so.

Nadat hij zijn beginpositie had ingenomen, de dumbells waren ter hoogte van zijn borst (inderdaad, de correctie uitgangspositie dus), vroeg hij of ik zijn polsen kon pakken om hem te helpen zijn armen te strekken. Naast het feit dat ik dit nog nooit eerder had gezien of meegemaakt, is het natuurlijk volslagen debiel. Ik moest helpen zodat hij überhaupt kon beginnen met de oefening.  Nadat ik hem had geholpen zijn armen te strekken, werd de rest van mijn vermoeden ook bevestigd. Deze jongen deed nog niet eens halve reps, maar eerder kwart reps. Nadat hij zijn set had afgemaakt, liep ik naar hem toe en vroeg ik hem waarom hij het op deze manier deed en of hij niet veel beter wat minder gewicht kan gebruiken om zo de hele range of motion van zijn spier te trainen. Dat leek hem een goed idee en met de helft van het gewicht lukte het hem om een setje van tien herhalingen te doen.

Nu had ik niet het idee dat deze jongen de oefening bewust verkeerd uitvoerde. Ik denk eerder dat hij gewoon maar wat doet. Hij is ooit begonnen, heeft een rondleiding door de sportschool gehad, beginnerschema gekregen en is daarna losgelaten.

Helaas is dit een probleem wat je echt heel veel vaker ziet tijdens het trainen. Zoveel jongens (er zijn nou eenmaal weinig vrouwen) die gewoon maar wat doen. Die trainen zonder enig benul te hebben van wat een goed trainingsschema inhoudt. Nu wil ik hier zeker niet de indruk wekken dat ik alwetend ben, verre van zelfs. Maar ik weet wel dat een schema waarin compound lifts ontbreken een waardeloos schema is. Een schema waarbij meerdere oefeningen isolatieoefeningen zitten, is in mijn ogen ook al snel verdacht. Als je als natuurlijke powerlifter/bodybuilder traint, heb je zeer weinig aan isolatieoefeningen. 1 oefening van ongeveer 5 setjes is voldoende. De rest van je stimulus zou je moeten halen uit het verrichten van compoundoefeningen. Dus het doen van deadlifts, squats, pull ups, dips etc. Daarmee stimuleer je meerdere spieren om hard te werken en dus te groeien. Het is geen toeval dat Starting Strength, Doggcrapp, 5/3/1 etc. geen/weinig biceps curls bevatten.

Wat ik hiermee wil zeggen is dat – wanneer je sterker wil worden of meer spiermassa wil krijgen – het verstandig is om te luisteren naar mensen die dit allemaal al een keer eerder hebben gedaan. Investeer een paar tientjes in enkele goede boeken over krachttraining. Persoonlijk kan ik 5/3/1van Jim Wendler, The Max Muscle Plan van Brad Schoenfeld en Starting Strengthvan Mark Rippetoe allemaal van harte aanbevelen. Deze boeken beschrijven die beginselen van krachttraining. Geven je instructies over hoe je moet beginnen en progressie moet boeken. En bovendien, ze geven op maat gemaakte schema’s die van onschatbare waarde zijn, met name voor de beginnende trainee.

Ik kan je verzekeren dat wanneer je de tijd en moeite neemt om een (of alle) van deze boeken door te nemen, je meer leert over krachtsport dan je zult doen in jaren van vruchteloos trainen. Je zult begrijpen hoe en waarom wat de meeste mensen in de sportschool doen verre van optimaal is en waarom die jongens die je zo vaak rond ziet lopen in de gym al drie jaar stilstaan in hun ontwikkeling.

Oh ja, je leert uiteraard ook hoe je op een correcte manier een incline dumbell press uit moet voeren.

zondag, november 24, 2013

Voortgang


Hoewel ik mijn motivatie helemaal heb teruggevonden en ik ook in de sportschool goed vooruitga (mijn lifts gaan omhoog), ben ik niet helemaal tevreden met mijn voortgang ten aanzien van mijn lichaam. Ik ben na de vakantie wat aangekomen en dat is ook niet gek, aangezien ik toen niet sportte en niet (echt) op mijn eten en drinken lette. Helemaal niet erg want het was immers vakantie en ik was wel even toe aan een dieet/sport-break. Maar nu ben ik al 2 maanden terug en weer fanatiek aan het sporten, fanatieker zelfs dan voor de break. En ik ben weer op mijn eten gaan letten.. dus minder eten, bewustere keuzes maken en mijn eten en drinken tracken op myfitnesspal.com (MFP). 

Op de een of andere manier werkt het niet meer zoals het aan het begin van het jaar werkte, toen ik wel gestaag kilo's - hopelijk vet - verloor. Ik ben niet afgevallen, sterker nog ik ben iets zwaarder. Ook ben ik iets in omvang toegenomen (omdat de weegschaal niet alles zegt, meet ik voortgang ook af met de centimer). En ik voel ook aan mijn kleding. Allemaal niet dramatisch, maar lekker voel ik me er niet bij. 

Ik heb zelf ooit een blogpost geschreven over hoe om te gaan met krachttraining, afvallen en je voortgang daarin. En zoals met alle adviezen is het met online adviezen ook zo dat het heel makkelijk is om ze te geven en wat moeilijker om ze ook zelf toe te passen. Maar ik ga toch een poging doen. Mijn adviezen waren toen:

1. Een duidelijk doel stellen. 
2. Zoveel mogelijk scientific-based informatie vergaren over de verschillende methodes die er zijn om dat doel te halen.
3. Eerlijk zijn over de variabelen die je ‘in de vergelijking’ gaat gebruiken. 
4. Trial and error.

Als ik dat lijstje bekijk is het, om heel eerlijk te zijn, denk ik niet heel ingewikkeld uit te vogelen waarom ik zwaarder ben/word: ik krijg meer calorien binnen dan ik verbruik. Aan mijn sporten ligt het volgens mij niet. Dat doe ik nog steeds 3-4 keer per week en met meer energie dan voorheen. Dus ligt het aan voeding, en wel aan twee dingen. Ten eerste kan ik nog eerlijker mijn eten kan tracken, dus ik eet in werkelijkheid meer dan ik denk dat ik eet en MFP aangeeft. Ten tweede let ik door de week wel heel goed op en eet ik sowieso minder dan ik verbruik. Maar het weekend - met al z'n gezelligheid - is toch wat lastiger. Ik probeer niet overboord te gaan, maar eet toch altijd meer dan mijn verbruik. En doordeweeks zit ik er niet heel veel onder, dus ik vermoed dat dat elkaar gewoon opheft (of ik eet netto zelfs iets meer dan ik verbruik). Zie no. 3 in het lijstje. De simpele oplossing is dus: minder eten of meer sporten. Dat laatste krijg ik denk ik niet voor elkaar met werk en andere 'verplichtingen'. En het probleem is dat ik het tweede momenteel even lastig vind, omdat ik het gevoel heb dat ik er al zo op let en mee bezig ben. Dus heb ik besloten even de teugels wat te laten vieren. Niet heel extreem en niet heel lang, maar toch... even niet zo streng. In de krachttraining is het heel normaal om afwisselend te 'bulken' (meer eten dan je verbruikt met het doel om spieren te kweken) en te 'cutten' (minder eten om vet te verliezen). Dat heeft te maken met no. 1, het is erg moeilijk om tegelijk vet te verliezen en spieren te winnen. 

Het klinkt misschien gek omdat ik dit stukje begon met dat ik slanker/lichter wil worden, maar ik ga tot het einde van het jaar iets meer eten. Niet heel veel meer, maar wel zoveel meer dat ik even de stress van dat eeuwige opletten niet meer voel. Kans bestaat dat ik nog iets meer aankom. Maar tegelijkertijd kan ik dan ook aan mijn training, kracht en spieren werken. Ik heb die reset even nodig om er weer fris tegenaan te kunnen. En voor mijn lijf is dat ook wel goed denk ik. En vanaf januari ga ik dan weer in een cut. Hopelijk heb ik dan weer de motivatie en energie om echt onder mijn verbruik te eten. En het voordeel van deze methode is dat de spieren die ik in deze periode heb getraind dan ook ingezet kunnen worden voor dat doel. Extra effectief dus. In theorie. Ben benieuwd hoe het bevalt.

zaterdag, november 16, 2013

Pams Bruschetta


Ik heb het eerder beloofd en het heeft even geduurd, maar hierbij dan toch het recept van een van de lekkerste bruschetta’s die ik ooit geproefd heb: Pams bruschetta uit het kookboek Ciao Italia van Guy Mirabella. Uit het boek: “De ingredienten en smaken en geuren die erin verwerkt zitten, zijn krachtig, fantasierijk en klassiek, kortom een lofzang op alles wat Italiaans is.” Niets meer aan toe te voegen…


Ingrediënten (voor 8 personen)
4 Italiaanse saucijzen
60 ml olijfolie en 60 ml extra vergine olijfolie
2 tenen knoflook, 1 fijn gehakt, 1 ongepeld
4 takjes dille, blaadjes eraf geplukt
zout en versgemalen zwarte peper
4 rijpe tomaten in kwarten gesneden
flinke handvol basilicumblaadjes
2 handenvol rucola
75 gram zwarte olijven
8 bolletjes bocconcini, in stukjes gescheurd (te krijgen bij Italiaanse delicatessenwinkels, als je het niet kan vinden gebruik dan echt goede (buffel)mozzarella)
8 ansjovisfilets
8 dikke sneden knapperig Italiaans zuurdesembrood






Bereiding
Snijd de saucijzen in de lengte door midden en leg in een schaal. Voeg de olie, gehakte knoflook en dille toe en breng op smaak met peper en zout. Roer de saucijzen goed door het mengsel zodat ze er aan alle kanten mee bedekt zijn. Laat marineren terwijl je in een andere kom de tomaten, basilicum, rucola, olijven, bocconcini, ansjovisfilets en extra vergine olijfolie door elkaar mengt en op smaak brengt met peper en zout.
Verwarm het rooster van een barbecue, een grillpan of gewone koekenpan en bak de saucijzen. Veeg het bakoppervlak schoon en rooster daarop het brood. Snijd de hele teen knoflook doormidden en wrijf het brood er aan een kant mee in als je de sneden van de warmtebron neemt. Beleg de bruschetta met de gegrilde saucijzen en salade en serveer.

Voedingswaarden (per bruschetta/persoon)
Kcal 377
Koolhydraten 12
Vet 28
Proteïne 19

Bron: Ciao Italia van Guy Mirabella

dinsdag, november 12, 2013

Cacao-dadel-noten-strooisel


Er gaat wel eens wat mis in de keuken. Soms is dat alleen maar heel irritant. Maar soms lijdt zo een mislukking wel tot een nieuwe ontdekking. Zo had ik laatst de urge om zelf snackrepen te maken. Dus ik ging op zoek naar een lekker recept en kwam uit bij deze tussendoorrepen zonder lulkoek. Ik vrolijk aan de slag en alles leek goed te gaan, maar toen ik de schaal in de ijskast zette om op te stijven had ik al zo een vermoeden dat er iets niet klopte. Dat bleek inderdaad het geval toen ik het mengsel een (paar) uur later in repen wilde snijden. Niks repen, maar een los kruimelig mengsel dat bij lange na niet in repen te snijden was. Niet wetend hoe ik dat zou moeten oplossen heb ik het mengsel in een pot gedaan.

Een paar avonden later wilde ik na het eten nog wat kwark eten. Toen viel mijn oog op die pot en strooide wat van het mengsel over de kwark. Wat denk je.. een heerlijke combi! Sindsdien gebruik ik het mengsel om niet alleen mijn kwark, maar ook andere toetjes “op te lekkeren”.


Ik was trouwens laatst door mijn voorraad heen. Een tweede kans dus. Ik heb het recept precies gevolgd en opnieuw geprobeerd er repen van te maken, zonder succes. Geen idee wat ik fout doe. Misschien komt het omdat ik gewone dadels gebruikte en het recept vraagt om Medjool dadels, die kennelijk groter en zachter zijn. Anyway, ik heb weer een voorraadje van strooisel.

Ingrediënten (voor ongeveer 450 gram strooisel)
270 g ontpitte Medjool dadels (ik gebruikte dus gewone)
135 g ongebakken, ongezouten cashewnoten
45 g ongebakken, ongezouten blanke amandelen
50 g (rauwe) cacaopoeder

Bereiding
Bekleed een vierkante vorm met huishoudfolie. Hak de amandelen grof in een keukenmachine met hakmolen. Haal ze uit de machine en zet ze even apart. Doe de cashewnoten in de keukenmachine en maal ze tot fijn poeder. Voeg het cacaopoeder toe en meng een paar seconden. Voeg 2 dadels per keer aan het mengsel toe en laat de keukenmachine draaien tot de dadels goed gemengd zijn. Uiteindelijk moet er een kruimelig mengsel ontstaan dat op fijn broodkruim lijkt. Meng met je handen de grof gehakte amandelen erdoor. Kneed beetje bij beetje het ‘kruimeldeeg’ kort tot een samenhangend geheel. Doe het geheel in de vierkante vorm en druk het stevig op de bodem en tegen de zijkanten. Dek af met huishoudfolie en zet een paar uur in de koelkast. Snijd in gelijke repen. Hier ging het bij mij dus mis. Het strooisel wat ik wel kreeg deed ik in een glazen pot en is prima een aantal weken te bewaren.



Voedingswaarden (per portie van ongeveer 10 gram)
Kcal 52
Koolhydraten 3
Vet 4
Proteine 1

zaterdag, november 09, 2013

Taart!


Wat is er nou feestelijker dan een taart bakken. Komt misschien ook omdat het opeten van een taart een feest is.. of het is meestal feest als je taart eet.. een van die twee :).
Ik had er in ieder geval zin in de afgelopen twee weken. En bakte twee keer een taart. Hele verschillende taarten, met een ingrediënt gemeen: zelfgemaakte karamel. Hoewel taarten bakken niet het makkelijkste is, zijn ze allebei goed gelukt. De eerste was een NY salted caramel chocolate cheesecake, uit de delicious van september. Ik vind het niet helemaal aan mij om dat recept prijs te geven, maar als je echt benieuwd bent koop dan ‘Mijn favoriete desserts’ van Janneke Phillipi (sowieso een must-have), daar staat het in. Dit is overigens ook het echt perfecte kado voor kookliefhebbende zoetekauwen, heerlijke recepten (ik houd me aanbevolen). Deze taart aten we in tijdens een herfstweekend op het platteland met familie, vuurtjes, uitslapen en spelletjes. Een perfecte match. De taart was erg lekker en ik wil jullie de foto’s niet onthouden.


De tweede taart nam ik mee naar een heel gezellig etentje met vrienden, bij wijze van toetje. Ik wilde een walnotentaart maken en na het bestuderen van meerdere recepten koos ik voor een taart van de Appie. Het is een recept uit een Allerhande van 2002, bijna al een klassieker te noemen dus. En zo proeft hij ook. De combinatie van het zanddeeg met de walnoten en de karamel is echt hemels.

Ingrediënten (voor 12 stukjes)
175 gram bloem
150 gram witte basterdsuiker
zout
125 gram koude boter
125 gram suiker
1 bekertje slagroom (125 ml)
100 gram gepelde walnoten (ik gebruikte meer, dat leek me wel lekker)
1 ei
boter om in te vetten
bloem om te bestuiven

Bereiding
Ik volgde het recept van ah.nl, maar week op 2 punten af. Ten eerste roosterde ik de walnoten van tevoren. Ik weet niet zeker of dat echt verschil maakte, maar ik ben echt dol op de smaak van geroosterde walnoten en ik denk dat het de taart alleen maar lekkerder maakt. Ten tweede lukte het me niet lekkere karamel te maken op de manier waarop Albert het me aanraadde. Het mengsel kristaliseerde toen ik de lepel water toevoegde en de tweede keer verbrandde het.  Ik gaf het op. Toen deed ik het op Paulines manier.. dat lukte in een keer. Het enige is dat als je de room toevoegt het mengsel opeens een beetje stolt (de room is immers koeler dan de karamel). Maar als je het weer een beetje verwarmt smelt het weer. De karamel saus die ik toen kreeg leek me wat vloeibaar, maar bleek uiteindelijk perfect. Wat ook kan is dat je een blik gecondenseerde melk kookt in een pan water gedurende 4 uren (zorg dat er voldoende water in de pan zit). Op die manier krijg je ook karamel, waar je geen room meer aan toe hoeft te voegen om saus te krijgen. Achter dit trucje kwam ik helaas pas een week later, toen ik de salted caramel cheesecake maakte. Overigens had ik ook wat moeite met het uitrollen van het deeg van de walnotentaart (wie zei dat taarten bakken makkelijk was..). Het is zanddeeg en dat staat bekend om zijn kruimeligheid. Ook het toevoegen van een scheutje melk deed de truc niet, het deeg bleef breken. De onderste laag heb ik uiteindelijk gewoon in de taart vorm geduwd en de bovenste laag er zo goed en kwaad als het ging bovenop gelegd. Daar ga ik nog eens mee experimenteren.

Voedingswaarden (per stukje)
(ik weet niet of je dit zou willen weten, maar goed)
Kcal 338
Koolhydraten 23
Vet 20
Proteine 4

woensdag, november 06, 2013

Hoe blijf je gemotiveerd?



Zoals de meeste mensen wel weten, is het geen kunst om gemotiveerd te worden. Hoe vaak ben je niet opgestaan met de gedachte ‘vandaag ga ik echt beginnen met X en ik ga het zus en zo aanpakken’. Uiteraard kan je voor X alles wel invullen. Ik twijfel er niet aan dat iedereen daar bekend mee is. Echter, zoals hieronder valt te lezen, is het soms erg lastig om gemotiveerd te blijven en vol te houden op de door jou ingeslagen weg. Eigenlijk best raar, want een paar weken geleden was je nog zo enthousiast en wist je zeker dat je dit voor eeuwig vol zou kunnen houden. Daarom hier een paar nuttige tips om ervoor te zorgen dat de motivatie wel blijft hangen.

1.       Stel realistische doelen
De oplettende lezer ziet hier direct dat ik kies voor het woord ‘realistisch’. Het is uitermate belangrijk dat de doelen die je jezelf stelt haalbaar zijn. Dat betekent niet dat deze niet ambitieus en vergaand mogen zijn, juist wel. Ik houd er wel van als mensen een prachtig einddoel voor ogen hebben en daar vol voor willen gaan. Ik bedoel ermee te zeggen dat de stapjes die je richting dat ultieme einddoel wil zetten, realistisch moeten zijn. Wanneer je weet dat je in een maand maximaal 2 kilo aan spiermassa kan aankomen, moet je niet 3 kilo willen aankomen. Dat ga je toch niet halen en zorgt er alleen maar voor dat je gedemotiveerd raakt. Probeer liever per week doelen te stellen. Een idee kan zijn om per week te proberen 0,5 kilo af te vallen of juist aan te komen. Hierdoor hou je het overzicht en kan je vrij accuraat bijhouden of wat je doet effect heeft.

Dit betekent natuurlijk niet dat je de lat niet extreem hoog kan leggen. Ik wil alleen zeggen dat de weg daar naartoe onderverdeeld moet zijn in kleine stapjes. Niemand springt in een keer op het dak, doe je door te klimmen.

2.       Verbeter jezelf
Fitness is een sport waarbij je het tegen jezelf opneemt. Niemand houdt bij of je vooruit gaat, of je al maandenlang dezelfde kilo’s aan het curlen bent en of je nog steeds moeite hebt om de 10de rep te halen bij het bankdrukken. Helaas zorgt dat er ook voor dat ontzettend veel mensen niet bijhouden wat ze doen in de sportschool. Dat is eeuwig zonde. Iedereen zou namelijk verplicht moeten worden om bij te houden wat je hebt gedaan tijdens het gewichtheffen. Ikzelf train op dit moment 5/3/1 van Jim Wendler en een van zijn overtuigingen is dat het belangrijk is om steesd t streven naar een PR. Ik ben het daar volledig mee eens. Er is niet mooiers dan met een zwaarder gewicht evenveel herhalingen te halen of terug te kijken of de afgelopen maanden en te zien dat je squat 30 kg omhoog is gegaan. Niets geeft een betere boost dan jezelf overwinnen.

3.       Accepteer slechte dagen
Niemand is altijd in staat om alles te geven in de sportschool. Sport is een van de belangrijkste bijzaken in het leven en dat betekent automatisch dat er meer dingen zijn waar je aandacht aan moet besteden. Dingen als weinig slaap, veel stress, niet de mogelijkheid hebben om voldoende te eten en algehele malaise kunnen ertoe leiden dat je gewoon een flutdag hebt. Dat de gewichten onnoemelijk zwaar wegen en je na je warming up al uitgeput bent. Op zulke dagen moet je accepteren dat het minder gaat en doen wat je moet doen. Goed, het was misschien niet de beste trainingsdag ooit, maar dat betekent alleen maar dat het eenvoudiger wordt om tijdens de volgende sessie een PR neer te zetten. Ik heb ook wel eens zulke dagen gehad en concentreerde me toen alleen op het neerzetten van een PR op de bench press. Toen ik daarna rondkeek bedacht ik me dat er maar heel weinig mensen zullen zijn die dag een PR hadden neergezet op een lift. Toen ben ik naar de kleedkamer gegaan en naar huis gefietst.  

4.       Doe wat je leuk vindt
Het lijkt zo simpel, maar het helpt echt. Wanneer je naar de sportschool gaat, probeer dan die dingen te doen die je leuk vindt, of wat je je goed bij voelt. Wanneer je van alle kanten hoort dat ‘cardio niet helpt en je beter krachttraining kan gaan’ maar je van hardlopen gelukkig wordt, wie houdt je tegen? De beste oefeningen in de sportschool zijn de oefeningen die je maandenlang vol kan houden.